Wieczne zmęczenie, rozdrażnienie, apatia, częste infekcje, niechęć do aktywności fizycznej, zmniejszenie koncentracji, bóle głowy, a do tego szorstka skóra, łamliwe paznokcie oraz wypadające włosy.
Brzmi znajomo? Nie lekceważ objawów, to może być anemia.
Temat trochę oklepany, a trochę przerażający. Znajomy a niezgłębiony.
Co ma wspólnego aspiryna z żelazem? Jak zrobić domowy test na niedokrwistość?
Będziecie zaskoczone, jak mało wiecie.
mgr inż. Katarzyna Chądzyńska specjalista ds. żywienia człowieka zaprasza do artykułu.
PRZYCZYNY
Niedokrwistość powodowana niedoborem żelaza jest, niestety, dość powszechna. Często jego przyczyną jest zła dieta oraz stosowanie używek: nadmierne picie kawy (3 filiżanki i więcej dziennie) i herbaty (niejednokrotnie ponad 6 szklanek dziennie!), picie alkoholu, czy palenie papierosów. Niedobór żelaza może wynikać również z innych przyczyn, z których zwykle nie zdajemy sobie sprawy, jak na przykład: alergie na gluten, kazeinę, syndrom cieknącego jelita, czy syndrom złego wchłaniania.
Ponadto: długotrwałe przyjmowanie leków z kwasem acetylosalicylowym (popularna aspiryna!), inhibitorów bomby protonowej (polprazol, omeprazol i inne), które mają obniżyć kwasowość żołądka, obfite miesiączki, urazy ciała, w których doszło do utraty krwi, czy uszkodzenia układu pokarmowego, które prowadzą do krwawienia (np. pęknięty wrzód).
Jeżeli właśnie zapaliła się nam czerwona lampka, że coś z tym żelazem może być nie w porządku, zbadajmy jego poziom we krwi.
Niedokrwistość powodowana niedoborem żelaza jest, niestety, dość powszechna. Często jego przyczyną jest zła dieta oraz stosowanie używek: nadmierne picie kawy (3 filiżanki i więcej dziennie) i herbaty (niejednokrotnie ponad 6 szklanek dziennie!), picie alkoholu, czy palenie papierosów. Niedobór żelaza może wynikać również z innych przyczyn, z których zwykle nie zdajemy sobie sprawy, jak na przykład: alergie na gluten, kazeinę, syndrom cieknącego jelita, czy syndrom złego wchłaniania.
Ponadto: długotrwałe przyjmowanie leków z kwasem acetylosalicylowym (popularna aspiryna!), inhibitorów bomby protonowej (polprazol, omeprazol i inne), które mają obniżyć kwasowość żołądka, obfite miesiączki, urazy ciała, w których doszło do utraty krwi, czy uszkodzenia układu pokarmowego, które prowadzą do krwawienia (np. pęknięty wrzód).
Jeżeli właśnie zapaliła się nam czerwona lampka, że coś z tym żelazem może być nie w porządku, zbadajmy jego poziom we krwi.
Jeżeli anemie są bardzo uporczywe i często powtarzają się w ciągu roku prośmy lekarza o bardziej specjalistyczne badania, jak chociażby krzywa wchłaniania żelaza, testy na obecność przeciwciał klasy IgG oraz IgE, poziom witaminy B12.
Szybki domowy test, (który jednak nie da nam 100% gwarancji) jest sprawdzenie stanu śluzówki jamy ustnej oraz oka.
Zaniepokoić powinny nas: widoczne zajady, bladość powłok śluzowych w jamie ustnej oraz bladość dolnej powieki oka (odchylamy dolną powiekę – powinna być wyraźnie czerwona – tak, zapewne większość z Was pobiegła właśnie do lustra).
Ciekawy jest również test z języka :)
Jeżeli choćby jeden z wymienionych sposobów nas zastanowił – udajmy się natychmiast na badania, nie potrzeba do tego skierowania. Można z marszu, byle na czczo.
Kilka faktów o żelazie
Jest pierwiastkiem śladowym zaliczanym do grupy mikroelementów. Jego ilość w organizmie nie przekracza 0,01% masy ciała. Skąd, więc tyle szumu wokół takiej ‘drobnostki’?
Żelazo jest pierwiastkiem koniecznym do życia. Jego główna rola związana jest z transportem tlenu w organizmie, stąd też największa jego ilość znajduje się w hemoglobinie - czerwonym barwniku krwi (60-70%). Około 11-14% żelaza znajduje się w mięśniach – mioglobinie, a nie więcej niż 3% w enzymach tkankowych.
Kilka faktów o żelazie
Jest pierwiastkiem śladowym zaliczanym do grupy mikroelementów. Jego ilość w organizmie nie przekracza 0,01% masy ciała. Skąd, więc tyle szumu wokół takiej ‘drobnostki’?
Żelazo jest pierwiastkiem koniecznym do życia. Jego główna rola związana jest z transportem tlenu w organizmie, stąd też największa jego ilość znajduje się w hemoglobinie - czerwonym barwniku krwi (60-70%). Około 11-14% żelaza znajduje się w mięśniach – mioglobinie, a nie więcej niż 3% w enzymach tkankowych.
Żelazo magazynowane jest w wątrobie, śledzionie, surowicy krwi, nerkach, w postaci połączeń białkowych w szpiku kostnym (ferrytyna) oraz kompleksów żelaza z np. lipidami, czy węglowodanami (hemosyderyny).
Żelazo odpowiada za rozprowadzanie tlenu do komórek ciała. Jeżeli jego spada poziom w organizmie, spada również ilość hemoglobiny we krwi, co przyczynia się do pogłębiającego się niedotlenienia.
MECHANIZM WYPADANIA WŁOSÓW
Żelazo odpowiada za rozprowadzanie tlenu do komórek ciała. Jeżeli jego spada poziom w organizmie, spada również ilość hemoglobiny we krwi, co przyczynia się do pogłębiającego się niedotlenienia.
Nasz organizm ma wbudowany tryb przetrwania, więc chronił będzie wszelkie ważne dla przeżycia funkcje i organy. Krew z życiodajnym tlenem zostanie poprowadzona do narządów wewnętrznych, natomiast ta mniej natleniona popłynie do struktur, które z punktu widzenia zdrowia nie są nam potrzebne, np. włosów przyczyniając się do ich obumierania. Co dalej, wiadomo..
Z czym to się je? Czyli o żelazie hemowym i niehemowym
Żelazo jest mikroelementem, który dość trudno wchłania się z przewodu pokarmowego. Szacuje się, iż jego ogólna biodostępność z diety waha się w granicach 10%.
Pełniejszy obraz przyswajalności żelaza stwarza nam jego naturalny podział w produktach spożywczych na żelazo hemowe (lepiej przyswajalne – ok. 20% z diety) i niehemowe (trudniej przyswajalne – ok. 5%). Podział żelaza różnicują jego stopnie utlenienia, ale może nie będziemy zagłębiać się teraz w chemię :-).
Jeżeli anemia jest dość mocno zaniedbana, a niedobory duże należy (po konsultacji lekarskiej) wspomóc się farmakologicznym przyjmowaniem żelaza.
Dobre źródła żelaza
Jeżeli anemia jest dość mocno zaniedbana, a niedobory duże należy (po konsultacji lekarskiej) wspomóc się farmakologicznym przyjmowaniem żelaza.
Dobre źródła żelaza
HEMOWE: mięso (wołowina, wieprzowina, drób) oraz podroby (wątroba, nerki, serce), ryby, żółtka jaj.
Należy jednak pamiętać, iż podroby wołowe oraz wieprzowe zwykle zawierają znaczne ilości cholesterolu, co nie przyczynia się do zachowania zdrowia. Mniejsze ilości cholesterolu będzie zawierała np. wątróbka drobiowa. Nie oznacza to jednak, że teraz należy spożywać jedynie pieczyste ;)
NIEHEMOWE: natka i korzeń pietruszki, koperek, szczypior, szpinak, boćwina, rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż, kasze, zarodki pszenne, siemię lniane, kakao, pokrzywa, suszone owoce.
Krótka notka dla WEGETARIAN: W zależności na jaki rodzaj wegetarianizmu przeszliśmy (lakto-owo-wegetarianizm, owo-wegetarianizm, czy weganizm) chcąc utrzymać poziom żelaza na odpowiednim poziomie sięgajmy po: gruboziarniste kasze, siemię lniane, pestki dyni, otręby pszenne, soję (i inne rośliny strączkowe), orzechy, nasiona typu sezam, suszone grzyby. Osoby wykluczające mięso z jadłospisu powinny ograniczyć spożywanie kawy i herbaty do maksymalnie 3 szklanek dziennie (łącznie).
Dla osób dopuszczających w swej diecie spożywanie jaj dobrym źródłem żelaza będą żółtka.
GENEZA braku
Ok., zapytacie – skoro żelazo występuje w tylu produktach skąd tak powszechne niedobory? Po pierwsze wspomniana już wcześniej biodostępność. Po drugie, w żywności jest wiele związków, które ograniczają wchłanianie żelaza: fosforany, kwas szczawiowy, kwas fitynowy, czy obecne w używkach teiny i kofeina. To nie wszystko. Żelazo źle wchłania się w obecności mleka i produktów mlecznych. Z tego też powodu osoby przyjmujące preparaty żelaza nie powinny w pierwszym posiłku po zażyciu leku spożywać nabiału!
W takim razie… jak możemy sobie pomóc?
Na poprawę biodostępności żelaza wpływają głownie: obecność kwasu foliowego, witamina C oraz obecność w pożywieniu niektórych aminokwasów – głównie histydyny oraz lizyny. Kwas foliowy znajdziemy w zielonych warzywach liściastych, witamina C, jak powszechnie wiadomo występuje w owocach oraz warzywach, a wymienione aminokwasy znajdziemy w: mięsie i podrobach, rybach, jajkach, bananach, fasoli, grochu, soi, soczewicy, suszonych owocach, kiełkach oraz szpinaku.
UWAGA
Na koniec, chciałabym zwrócić uwagę, iż anemia nie zawsze musi być związana z niskim poziomem żelaza. Inną z jej przyczyn jest niedostateczne spożycie witaminy B12 (źródło: mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne), która uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek.
Dodatkowo, jeżeli prowadzimy zdrowy tryb życia, nic specjalnie nam nie dolega, nasza dieta obfituje w żelazo, a mimo wszystko odczuwamy jego brak powinniśmy pomyśleć o zbadaniu pH soku żołądkowego (niskie pH zwiększa biodostępność żelaza przez jonizację pierwiastka) – jego podwyższenie może wiązać się m. in. z obecnością bakterii Helicobacter pylori.
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
Poniżej przedstawiam przykładowy, tygodniowy jadłospis, który dostarcza ok. 18 mg żelaza dziennie, czyli tyle ile wynosi obecna norma dla kobiet w wieku 19-50 lat (nie wliczając kobiet w ciąży i mam karmiących). Podany jadłospis ma ok. 1500 kcal.
ŚNIADANIE
Fasolka szparagowa (garść) z jajkami - same żółtka (2 sztuki) gotowana na parze w sosie musztardowo koperkowym (2 łyżeczki płaskie musztardy, łyżka posiekanego koperku, 2 łyżeczki soku z cytryny) + szklanka soku pomarańczowego 100%.
II ŚNIADANIE
Kromka chleba żytniego pełnoziarnistego, polędwica sopocka (2 plastry), pomidor (1 mała sztuka), natka pietruszki (łyżeczka posiekanej).
OBIAD
Polędwiczki wołowie (porcja ok. 120 g) w sosie chrzanowym z kaszą gryczaną (1/2 woreczka) i surówką z kiszonej kapusty, marchewki i jabłka (ok. 200g).
PODWIECZOREK
Koktajl (mały kubek jogurtu naturalnego) z kiwi (2 małe sztuki) i szpinaku (mała garść) z otrębami (2 łyżeczki) + herbata z pokrzywy
KOLACJA
Zupa krem z czerwonej soczewicy z imbirem i pestkami dyni (1 kubek).
W takim razie… jak możemy sobie pomóc?
Na poprawę biodostępności żelaza wpływają głownie: obecność kwasu foliowego, witamina C oraz obecność w pożywieniu niektórych aminokwasów – głównie histydyny oraz lizyny. Kwas foliowy znajdziemy w zielonych warzywach liściastych, witamina C, jak powszechnie wiadomo występuje w owocach oraz warzywach, a wymienione aminokwasy znajdziemy w: mięsie i podrobach, rybach, jajkach, bananach, fasoli, grochu, soi, soczewicy, suszonych owocach, kiełkach oraz szpinaku.
UWAGA
Na koniec, chciałabym zwrócić uwagę, iż anemia nie zawsze musi być związana z niskim poziomem żelaza. Inną z jej przyczyn jest niedostateczne spożycie witaminy B12 (źródło: mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne), która uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek.
Dodatkowo, jeżeli prowadzimy zdrowy tryb życia, nic specjalnie nam nie dolega, nasza dieta obfituje w żelazo, a mimo wszystko odczuwamy jego brak powinniśmy pomyśleć o zbadaniu pH soku żołądkowego (niskie pH zwiększa biodostępność żelaza przez jonizację pierwiastka) – jego podwyższenie może wiązać się m. in. z obecnością bakterii Helicobacter pylori.
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
Poniżej przedstawiam przykładowy, tygodniowy jadłospis, który dostarcza ok. 18 mg żelaza dziennie, czyli tyle ile wynosi obecna norma dla kobiet w wieku 19-50 lat (nie wliczając kobiet w ciąży i mam karmiących). Podany jadłospis ma ok. 1500 kcal.
ŚNIADANIE
Fasolka szparagowa (garść) z jajkami - same żółtka (2 sztuki) gotowana na parze w sosie musztardowo koperkowym (2 łyżeczki płaskie musztardy, łyżka posiekanego koperku, 2 łyżeczki soku z cytryny) + szklanka soku pomarańczowego 100%.
II ŚNIADANIE
Kromka chleba żytniego pełnoziarnistego, polędwica sopocka (2 plastry), pomidor (1 mała sztuka), natka pietruszki (łyżeczka posiekanej).
OBIAD
Polędwiczki wołowie (porcja ok. 120 g) w sosie chrzanowym z kaszą gryczaną (1/2 woreczka) i surówką z kiszonej kapusty, marchewki i jabłka (ok. 200g).
PODWIECZOREK
Koktajl (mały kubek jogurtu naturalnego) z kiwi (2 małe sztuki) i szpinaku (mała garść) z otrębami (2 łyżeczki) + herbata z pokrzywy
KOLACJA
Zupa krem z czerwonej soczewicy z imbirem i pestkami dyni (1 kubek).
___________________________________________
Macie pytania do Pani Kasi?
Zapraszam na konsultacje dietetyczne w Kokardce.
W celu umówienia wizyty,
proszę o kontakt pod adresem mailowym
zywienie.kchadzynska@gmail.com
Koszt wizyty ustalany jest indywidualnie (już od 50zł za konsultację).
_________________________________________________
